Bài tập mông và đùi cần thiết cho nam giới tập thể hình

Nếu không tập gym đúng cách, nam giới rất dễ rơi vào trường hợp “trên to dưới tóp”, đặc biệt với những chàng trai tự tập tại nhà. Vì thế, trứơc khi có ý định tập gym tại nhà, bạn nên tìm hiểu kỹ những bài tập toàn thân và hứơng dẫn cụ thể.

Những bài tập mông và đùi dưới đây sẽ giúp bạn bổ sung vào sổ tay tập gym của mình để có một body rắn chắn và đẹp đều.

1. Nhảy tấn trứơc

bai-tap-co-dui-cho-nam

– Đưa 1 chân lên trước, 1 chân ở sau, không đứng cùng 1 đường thẳng;

– Hạ thấp hông, chân trước tạo góc vuông;

– Nhảy lên, đổi chân trước sau liền khi hạ xuống;

Lưu ý ở động tác này là cần giữ cân và ngực thẳng, Thực hiện khoảng 30 lần.

2. Squat cùng tạ dài

bai-tap-co-dui-cho-nam2

– Sử dụng thêm một tạ gánh trên vai. Trọng lượng tùy theo từng người nhưng bạn mới bắt đầu nên sử dụng tạ nhẹ, từ 5-7 kg.

– Hai chân mở rộng bằng vai, bắt đầu trùng đầu gối, bụng siết chặt, đẩy mông về phía sau; đứng lên từ từ, chú ý khi đứng không đứng thẳng mà chân luôn hơi khụy xuống. Mỗi lần cuối xuống hãy hít thở, đứng lên thở ra. Chú ý nên để mông cong để tạo độ săn chắc cho mông và đùi.

–  Không trùng đầu gối vượt quá mũi chân.

3. Nâng hông

bai-tap-co-dui-cho-nam

Cố gắng hóp bụng và mông. Nâng cao chân và hông  cho đến khi cơ thể tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối. Tạm dừng trong 2 giây, là bạn giữ chặt bụng của bạn và tiếp tục bóp mông của bạn. Sau đó trở lại thấp hơn vị trí bắt đầu và lặp lại.

4. Nhấc chân (Đi xe đạp trên không)

bai-tap-co-dui-cho-nam3

Nằm đặt lưng trên thảm, hai tay đặt sau gáy, gót chân chụm lại. Nâng chân lên cao sao cho cảm nhận chỉ một phần mông trên sàn.

Giữ nguyên chân phải, hạ chân trái xuống nhưng không chạm sàn, rồi đổi chân, nâng chân phải lên, hạ chân trái xuống. Thực hiện động tác 20 lần. Lặp lại 3 lần, mỗi lần nghỉ khoảng 1-2 phút.

5. Bài tập Sumo Squats Dumbbell

bai-tap-co-dui-cho-nam5

Tương tự như squat với tạ dài nhưng ở đây bạn sẽ thực hiện với tạ đôi hoặc tạ ấm. Cách làm tương tự như với bài tập số 2. Thay phiên nhau để giúp mông và đùi bạn thêm săn chắc và quyến rũ hơn rất nhiều.

Tuy nhiên, để có được cơ thể như bạn mong muốn, bạn nên chăm chỉ tập luyện, mỗi ngày ít nhất phải từ 30 phút trở lên. Ngoài ra, còn phải kết hợp ăn uống đầy đủ duỡng chất, vitami, đặc biệt bổ sung chất đạm để cơ thể nhanh tạo cơ hơn.

TH