9 bài tập giúp chàng lên cơ bắp tay nhanh chóng

Đàn ông có cơ bắp tay mới trở nên quyến rũ, cuốn hút phái nữ. Đặc biệt là khi mặc áo phông, thấp thoáng dưới áo là những cơ bắp căng tròn. Có cơ bắp tay, nam giới dễ dàng trong việc chọn trang phục của mình, cũng như tăng độ tự tin lên rất nhiều.

9 bài tập lên cơ tay dưới đây sẽ giúp chàng nhanh chóng có được body như mình mong muốn.

1. Gập tạ tay trước

bai-tap-len-co-tay

Môt bài tập tay trước  cơ bản. Lòng bàn tay không ở giữa thanh tạ tay. Giữ tạ tay gần 1 bên đầu. Nó giúp tăng tính thử thách cho cơ bắp tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Hai tay nắm hai tạ tay, duỗi hai cánh tay hai bên, ngón cái hoặc út tựa vào 1 trong hai bên đầu của tạ. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.

2. Bài tập gập búa

bai-tap-len-co-tay1

Hai tay giữ hai tạ tay và đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào đùi. Không di chuyển hai cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập hai tạ tay lên càng gần vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.

3. Bài tập gập tạ Zottman

bai-tap-len-co-tay2

Muốn lên cơ tay nhanh, thì động tác này tập trung vào 3 vùng cơ chính giúp tạo hình cho cơ bắp tay – cơ bắp brachii (chuột), cơ bắp brachialis (gần chuột), cơ bắp brachioradialis (bắp trên cẳng tay) – bằng cách xoay từ cánh tay.

Hai tay nắm 1 tạ đơn, duỗi thẳng hai bên hông. Xoay hai cánh tay sao cho lòng bàn về phía trước. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. Đừng lại, xoay hai tạ sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hạ hai tạ tay từ từ xuống dưới. Xoay hai tạ tay lại vị trí ban đầu và lặp lại.

4. Bài tập gập tạ lên

bai-tap-len-co-tay3

Hai tay nắm tạ tay, nằm tựa lựng vào ghế, nghiêng 1 góc 45 độ. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.

5. Bài tập quỳ gối tập tạ 1 tay

bai-tap-len-co-tay4

Hai tay nắm 1 tạ. Giữ 1 tạ tay bằng tay trái ở 1 bên, lòng bàn tay hướng vào đúi. Tay phải giữa 1 tạ tay lòng bàn tay hướng ra ngoài. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay. Thực hiện vài lần lặp cho tay phải trước khi đổi sang tay trái.

6. Bài tập gập tạ yên

bai-tap-len-co-tay5

Tay phải giữ 1 tạ tay và đứng phía sau ghế tập nâng 1 góc 45 độ. Hạ thấp tạ tay xuống khoảng quá nửa. Giữ trong 20 giây và sau đó lặp lại cho tay trái. Bài tập tay trước này rất phù hợp với các bạn mới tập gym

7. Bài tập gập tay với dây cáp

bai-tap-len-co-tay6

Giống như động tác gập tạ, bài tập này sẽ tác động vào cơ bắp brachialis (bắp trên cẳng tay) để tạo sự chắc chắn cho hai cánh tay. Tuy nhiên không giống như gập tạ, máy kéo cáp luôn tạo sức kéo lên bắp tay, giúp kích thích cơ nhiều hơn.

Hai tay giữ hai đầu dây cáp, lắp vào ròng rọc thấp của máy kéo cáp. Đẩy hai cùi chỏ vào hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân đứng rộng bằng vai, thân trên thẳng và hai gối hơi cong. Hai cánh tay cố định, cong và kéo cáp về vai. Dừng lại và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

8. Bài tập gập tạ xuống

bai-tap-len-co-tay7

Hai tay nắm hai tạ tay, nằm úp lên ghế tập nghiêng lên 1 góc 45 độ. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.

9. Bài tập hít xà

bai-tap-len-co-tay8

Nhảy lên hai tay nắm thanh xà rộng bằng vai, treo người. Ép chặt xương bả vai, cong cùi chỏ, đẩy ngực qua thanh xà. Dừng lại, từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.

TH